الرائدة لكرة السلة

2025-09-15 04:20دمشق

تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشامللتخفيفالألموتحسينالمرونة

أسبابتيبسالعمودالفقري

قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشامللتخفيفالألموتحسينالمرونة

أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري

1.تمرينإطالةالظهر(Cat-CowStretch)

هذاالتمرينيساعدعلىتحسينمرونةالفقراتوتقويةعضلاتالظهر.
كيفيةالأداء:
-اركععلىيديكوركبتيك(وضعيةالطاولة).
-شهيقاً،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة).
-زفيراً،قوسظهركلأعلىواخفضرأسك(وضعيةالقطة).
-كررالتمرين10مرات.

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشامللتخفيفالألموتحسينالمرونة

2.تمرينالتمددالجانبي

يساعدهذاالتمرينفيتخفيفالتيبسفيالفقراتالصدريةوالقطنية.
كيفيةالأداء:
-قفمستقيمًامعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
-ارفعيدكاليمنىفوقرأسكوانحنِببطءإلىاليسار.
-استمرلمدة15-30ثانية،ثمكررعلىالجانبالآخر.

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشامللتخفيفالألموتحسينالمرونة

3.تمرينالجسر(BridgeExercise)

يقويهذاالتمرينعضلاتالظهروالأرداف،ممايدعمالعمودالفقري.
كيفيةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضلأعلىمعشدالأرداف.
-استمرلمدة5ثوانٍثماخفضببطء.
-كرر10مرات.

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشامللتخفيفالألموتحسينالمرونة

4.المشياليومي

المشيمنأفضلالأنشطةلتحريكالفقراتوتقويةالعضلاتالداعمة.حاولالمشيلمدة30دقيقةيومياً.

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشامللتخفيفالألموتحسينالمرونة

نصائحمهمةلممارسةالتمارينبأمان

• استشرطبيباًقبلالبدءإذاكنتتعانيمنآلامحادة.
• تجنبالحركاتالمفاجئةأوالالتواءاتالقوية.
• حافظعلىالتنفسالعميقأثناءالتمارين.
• زدشدةالتمارينتدريجياً.

الخلاصة

ممارسةتمارينالعمودالفقريبانتظاميمكنأنتقللالتيبسوتحسنالمرونةبشكلملحوظ.جربهذهالتمارينيومياًوستلاحظالفرقفيغضونأسابيعقليلة.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىنشاطكالبدنيوتجنبالجلوسلفتراتطويلة.

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشامللتخفيفالألموتحسينالمرونة

كلمةأخيرة:لاتهملآلامالظهرالمزمنة،واستشرأخصائيعلاجطبيعيإذااستمرالألمرغمممارسةالتمارين.

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشامللتخفيفالألموتحسينالمرونة